20 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO EN CASA QUE LE AYUDARÁN A ALCANZAR SUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Actualizado: jul 27


La actividad física es importante, solo pregúntele al Cirujano General. Se ha demostrado que fortalece los huesos y los músculos, reduce el estrés y la depresión, ¡e incluso reduce el riesgo de problemas de salud a largo plazo! Se recomienda que se mueva a una intensidad moderada; piense en algo que dificulte hablar y hacer ejercicio al mismo tiempo, pero no imposible, durante 2.5 horas por semana.

Salud es riqueza. Por lo tanto, cada pequeño paso que tome para mejorar su salud (como tomar una resolución) puede tener un gran impacto en el futuro: ¡todo lo que tiene que hacer es seguirlo!

Sabemos, sabemos, eso es más fácil decirlo que hacerlo. Acurrucarse en el sofá o salir con sus personas favoritas después del trabajo parece más divertido que una sesión de sudor en el gimnasio. ¿Pero quién dijo que tus entrenamientos tienen que sentirse como trabajar o ocupar todo tu tiempo libre?

No lo hacen En realidad, divertirse ha demostrado que te ayuda a cumplir con tu rutina de ejercicios. Tiene sentido: hacemos tiempo para las cosas (y personas) que encontramos agradables. Así que toma un compañero de entrenamiento y prueba nuestro entrenamiento de 20 minutos, no se requiere gimnasio.

EL CALENTAMIENTO

Antes de hacer ejercicio, asegúrese de que sus músculos y articulaciones estén listos para comenzar haciendo un calentamiento rápido. Intenta calentar con movimiento, también conocido como calentamiento dinámico. Comience con rodillas altas, patadas en el trasero y karaoke corriendo en intervalos de 30 segundos para que su sangre bombee. Luego, siga con algunos ejercicios de peso corporal para aflojar los músculos, como sentadillas, flexiones y estocadas.

EL ENTRENAMIENTO

¿Lo mejor de este entrenamiento? ¡Todo lo que necesita son 20 minutos y una banda de resistencia, como la banda TheraBand® CLX ™, para completarlo! Las bandas de resistencia, como el CLX, a menudo se usan como alternativas a los pesos libres. Todavía entrenan tus músculos como pesas libres, pero tienen opciones únicas de agarre y anclaje que te permiten ser creativo con tus movimientos mientras entrenas con fuerza. Además, una banda de resistencia cabe en su bolsillo, por lo que puede llevar este entrenamiento donde quiera que vaya.

Realice cada uno de estos movimientos durante 45 segundos, luego tome un descanso de 15-18 segundos en el medio.

1. UPRIGHT X ROW

Músculos dirigidos: deltoidess, trapecios, bíceps y romboides.

​​SMLXL

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda Theraband CLX.

  • Tome los bucles finales de la banda, sosteniendo el extremo unido a su pierna izquierda en su mano derecha, y el extremo unido a su pierna derecha en su mano izquierda, formando una X frente a usted.

  • Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las manos hacia la barbilla.

  • Sus manos deben permanecer cerca de su cuerpo, con los nudillos hacia abajo.

  • Regrese a la posición inicial, luego repita.

2. SQUAT AND TWIST

Músculos dirigidos: cuerpo completo

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX.

  • Tome los bucles finales de la banda (con un agarre abierto), el extremo unido a su pierna izquierda debe estar en su mano derecha, y el extremo unido a su pierna derecha debe estar en su mano izquierda, formando una X delante de usted .

  • Sal a la derecha y ponte en cuclillas, mientras mueves tus brazos frente a tu pecho.

  • Regrese a la posición inicial y repita con su lado izquierdo.


3. LATERAL STRAIGHT LEG RAISE

Músculos dirigidos: delts, glúteos, cuádriceps y oblicuos.

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Comience con los brazos sobre la cabeza, luego deje caer un brazo hacia un lado mientras levanta la pierna del mismo lado.

  • Regrese a la posición inicial completamente extendida, luego repita.

  • Repita en el otro lado de su cuerpo.

4. AUMENTO LATERAL Músculos dirigidos: delts

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano con las palmas hacia su cuerpo.

  • Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, levante los brazos para que queden rectos a los lados a la altura de los hombros.

  • Baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

  • Repetir.


5. SIT TO STAND Músculos dirigidos: quads, glúteos y núcleo.

  • ¡Necesitarás una silla (o una pelota de ejercicios) para esta! Sentado al borde de la silla, coloque los pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Coloque las manos a la altura de los hombros, con los codos a 90 grados.

  • Manteniendo el núcleo apretado y los hombros hacia atrás, párate.

  • Baje lentamente la espalda a una posición sentada, luego repita.


6. SUBIDA DELANTERA Músculos dirigidos: delts, abdominales, pectorales y oblicuos

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas.

  • Levante los brazos (las palmas hacia abajo) en línea recta hasta que estén a la altura de los hombros.

  • Baje lentamente hasta la cintura, luego repita.


7. SALTO CORPORAL Músculos dirigidos: cuerpo completo

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, bajando a una posición semi-en cuclillas.

  • Lleve las manos hasta el hombro con los codos delante de la banda.

  • Salta hacia arriba mientras extiendes los brazos hacia arriba.

  • Aterriza suavemente, luego salta de nuevo mientras extiendes tus brazos.

  • Repetir.


8. BIRD DOG Músculos dirigidos: cuerpo completo

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Arrodíllate a cuatro patas, apila tus hombros sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus rodillas.

  • Extienda su pierna izquierda mientras extiende simultáneamente su brazo derecho.

  • Regrese lentamente a la posición inicial, luego haga lo mismo con la pierna y el brazo opuestos.

  • Repetir.


9. ELEVACIÓN DE PANTORILLAS Músculos dirigidos: pantorrillas

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Levante las manos sobre los hombros, con los codos delante de la banda.

  • Empuja las puntas de los pies en el suelo para levantar los dedos de los pies.

  • Mantente en esta posición por un momento, luego lentamente bájate al suelo.

  • Repetir.


10. GOOD MORNING Músculos dirigidos: glúteos, núcleo y espalda baja

  • Coloque sus pies en los bucles centrales del CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas.

  • Lleve las manos hasta los hombros con los codos delante de la banda.

  • Dobla la cintura mientras empujas los glúteos hacia atrás y mantienes la espalda recta.

  • Regrese a la posición inicial y apriete en la parte superior.

  • Repetir.



11. BICEP CURL Músculos dirigidos: bíceps

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las manos para que sus antebrazos estén paralelos al suelo (debe haber tensión en la banda; si no la hay, mueva las manos un lazo más cerca del centro de la banda).

  • Manteniendo las palmas hacia arriba, levante las manos hacia los hombros doblando el codo (mantenga la parte superior de los brazos a los lados).

  • Sostenga brevemente y lentamente regrese a la posición inicial.

  • Repetir.




12. SENTADILLA RUSA Músculos dirigidos: glúteos, isquiotibiales, quads y delts

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, cruzando la banda frente a usted y colocando sus antebrazos a través de los bucles finales.

  • Asegúrese de que el pie izquierdo esté unido al antebrazo derecho y viceversa. Párate con los pies separados al ancho de las caderas

  • Cruza los brazos frente a ti, paralelos al suelo, toca cada codo con la mano.

  • Manteniendo el pecho hacia arriba, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Mantenga su núcleo apretado y asegúrese de que sus rodillas no pasen sobre los dedos de los pies.

  • Regrese a la posición inicial, sin bloquear las rodillas.

  • Repetir.


13. EXTENSIÓN DEL TRICEP Músculos dirigidos: tríceps

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Póngase en cuclillas, con los brazos doblados, los codos hacia atrás y las manos a la altura del pecho.

  • Extienda un brazo hacia atrás hasta que quede recto, luego regrese a la posición inicial.

  • Alterna los brazos mientras repites el ejercicio.

14. PRESIONANDO PIES RÁPIDOS Músculos dirigidos: deltas y glúteos, además de cardio

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con las manos a la altura del pecho.

  • Presiona tus brazos hacia adelante, luego regresa al centro, mientras simultáneamente mueves tus pies en pasos pequeños y rápidos.

  • Repetir.

15. SENTADILLA A LA PRENSA EN LA PARTE SUPERIOR Músculos dirigidos: cuerpo completo

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda CLX, sosteniendo los bucles finales en cada mano.

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta las manos a la altura de los hombros.

  • Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego póngase de pie nuevamente.

  • Cuando llegue a la posición de pie, presione sus manos directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

  • Regresa a la posicion inicial y repite.

16. VUELO INVERSO Músculos dirigidos: delts, trampas, tríceps y romboides.

  • Comience en una posición de dos manos, sosteniendo un bucle de la banda CLX en cada mano, cada mano separada por dos bucles.

  • De pie con las rodillas ligeramente dobladas, sostenga las manos para que los codos

  • están dobladas a unos 90 grados, con las palmas hacia adentro.

  • Estire los brazos mientras aprieta los omóplatos hacia atrás y juntos.

  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

  • Repetir.

17. PRESIÓN DEL TRICEP Músculos dirigidos: tríceps

  • Comience en una posición de dos manos, sosteniendo un bucle de la banda CLX en cada mano, cada mano separada por dos bucles.

  • Coloque la banda CLX alrededor de la parte posterior de su cuello.

  • Mantenga los codos a los costados mientras extiende los brazos hasta que los antebrazos estén paralelos al piso.

  • Presione hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos y sus codos estén completamente extendidos.

  • Vuelva lentamente a su posición inicial. Asegúrese de mantener sus hombros y brazos firmes.

  • Repetir.

18. PECHO VUELO Músculos dirigidos: delts, pectorales y romboides.

  • Comience en una posición de dos manos, sosteniendo un bucle de la banda CLX en cada mano, cada mano separada por dos bucles.

  • Coloque el CLX alrededor de su espalda a la altura del pecho, luego párese con las rodillas ligeramente dobladas.

  • Extienda sus manos, luego llévelas al centro de su cuerpo (manteniendo los brazos ligeramente doblados).

  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

  • Repetir.


19. PUSHUP Músculos dirigidos: pectorales

  • Comience en una posición de dos manos, sosteniendo un bucle de la banda CLX en cada mano, cada mano separada por dos bucles.

  • Envuelve la banda alrededor de la parte superior de tu espalda.

  • Comience en una posición de tabla, luego baje al suelo.

  • Repetir.

  • Protip: si tienes dificultades, usa las rodillas en el suelo como apoyo.


EL ENFRIAMIENTO ¡Ya terminaste! Bueno, casi. Al igual que tus músculos necesitan un calentamiento, ¡también necesitan un enfriamiento! Tómese unos minutos para estirar sus grupos musculares principales: brazos, piernas, núcleo, pecho y hombros. Si estás trabajando para extender tu flexibilidad (o solo necesitas un poco de ayuda para tocarte los dedos de los pies), date una mano con una ayuda de estiramiento. De esa manera, puede beneficiarse de todos sus estiramientos, sin lastimarse.

LA RECUPERACIÓN ¿Te sientes un poco adolorido después de este entrenamiento? Alivie esa sensación posterior al entrenamiento con dos excelentes opciones en el hogar: un rodillo de masaje y terapia de frío. Los rodillos de masaje, como el masajeador de rodillos TheraBand®, pueden ayudar a aliviar el dolor asociado con el dolor muscular. Puedes rodar los músculos que te duelan y controlar la profundidad del masaje (para que no tengas más dolor que cuando empezaste).

Cuando haya terminado con el rodillo, también puede usar la terapia de frío para encontrar alivio. Y obtienes esos beneficios sin tener que quedarte quieto. De esa manera puede obtener alivio mientras continúa con su vida.


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